Mucho deportistas consumen productos nutricionales sin conocer su composición y propiedades, basándose en consejos de entrenadores, tutores u otros deportistas, sin la supervisión de un profesional de la salud.
Las necesidades energéticas dependen del tipo de deporte y de la intensidad con que se practique. la práctica de natación a 15km/h tiene un gasto de 1000 kcla/h, el remo a 19km /h gasta 900 kcal/h, la carrera a 18km/h gasta 780kcla/h, y a 9km/h gasta 400 kcla/h, el futbol gasta 600kcla/h, el baloncesto 400kcla/h, el patinaje a 15km/h gasta 300kcla/h o el ciclismo 280kcla/h.
Respecto a la alimentación :
Se recomiendan hidratos de carbono, entre un 50 a un 55% , de índice glucémico bajo como pan, pasta, arroz, patata, legumbres. Y entre un 65 a un 70% en un deportista de resistencia.(un no deportista necesita entre un 55-60%).
Los azúcares simples son útiles durante la competición , pero no deben superar el 10% de la ingesta diaria.
El deportista de fuerza, necesita un mayor aporte proteico, un 15% (para reparar la masa muscular dañada durante el ejercicio), que el de resistencia que necesita menos proteínas pero ricas en aminoácidos, un 12%. El exceso proteico no supone una mayor formación de músculo, sino que puede provocar acidosis y movilización del calcio óseo. (Un no deportista necesita un 15%).
Respecto al aporte de lípidos(grasas) , entre un 25 a un 30 % y un 18% en deportistas de resistencia ( un no deportista necesita un 30%), evitando bollería industrial, se recomienda el aceite de oliva virgen y alimentos ricos en ácidos grasos omega 3, como el pescado azul, las nueces, el hígado de bacalao...
Las vitaminas son esenciales por su efecto antioxidante frente a los radicales libres que se forman con el sobreesfuerzo.
las necesidades de minerales se ven incrementadas en 2 o 3 veces respecto a una persona sedentaria.
respecto a las necesidades hídricas, el deportista sufre una pérdida de agua relevante, por lo que necesita de 2,5 a 3 litros diarios de agua, además de una cantidad extra durante el entrenamiento. Antes y después del ejercicio se recomiendan bebidas hipotónicas o isotónicas, y durante las isotónicas.
Ayudas ergogénicas:
son ayudas que mejoran la producción , control y eficiencia de la energía que permite al deportista rendir más.
-hidratos de carbono: tiene como función principal el mantenimiento de la glucemia y la reposición del glucógeno muscular. Los mas empleados son la glucosa, sacarosa, maltodextrina, y otros polímeros de glucosa. Los estudios realizados al respecto solo son favorables en cuanto al aumento de fuerza y volumen muscular, siempre que se empleen suplementos que también incluyan proteínas ! es importante acompañarlos de una buena hidratación y reposición de electrolitos. No debe usarse la fructosa sola por que puede producir diarrea y vómitos. Las combinaciones con glucosa si son bien toleradas.
-proteínas : destacan las de suero de la leche, del huevo y de la soja. Ayudan a aumentar la masa muscular en entrenamientos de musculación.
-minerales: sobretodo hierro y calcio. No existen pruebas que avalen mejores resultados deportivos si se aumenta la ingesta recomendada.
-creatina: es un nutriente que se encuentra en los alimentos de origen animal. Es una fuente de la obtención inmediata de la energía necesaria para la construcción muscular y también contribuye a disminuir la fatiga muscular. Debemos tener en cuenta que el exceso de creatina carece de beneficio y puede afectar a la función renal. Existen evidencias de que la cafeína reduce el efecto de la creatina.
-carnitina: se emplea en forma de L-carnitina, produce un aumento de la tolerancia al ejercicio intenso, retrasando la aparición de la fatiga .Los efectos adversos de su consumo se reducen a molestias gástricas( vómitos diarreas).
-cafeina: sus efectos se explican por su acción estimulante sobre el sistema nervioso central y por la movilización de grasas y ácidos grasos. Se recomienda su administración 1 hora antes del ejercicio en dosis de 3 a 6 mg/kg.
PRECAUCIONES:
-picolinato de cromo: se le atribuye la capacidad de contribuir a la pérdida de peso, pero los estudios son controvertidos. Los efectos adversos con dosis moderadas son cefaleas, insomnio, cambios de humor, anemias, fallo renal, insuficiencia hepática, potencial carcinógeno se asocia a un consumo elevado.
-respecto a otros aminoácidos como: taurina, glutamina, arginina, ácido aspártico, colina e inosina, no se dispone de evidencias científicas claras.
-el empleo de suplementos ergogénicos tiene que ser bajo el consejo de un sanitario ya que no son sustancias inocuas , y su uso incontrolado puede provocar efectos adversos a corto, medio y largo plazo.
-muchos complementos alimenticios no son analizados y evaluados por los organismos reguladores previamente a su comercialización, por lo que en numerosas ocasiones no aparecen todos los ingredientes en la etiqueta, las dosis de presentación no son las correctas, o incluso pueden estar contaminados.