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RECETAS CON HARINA INTEGRAL

RECETAS CON HARINA INTEGRAL

Recetas con harina integral ¿por qué son más saludables?:

Las recetas con harina integral son más sanas por que tienen mayor contenido en fibra y una gran variedad de vitaminas y minerales , por lo tanto son más nutritivas.
las recetas con harina integral puede ser de trigo, arroz, maíz, cebada, avena, centeno, quinoa, sorgo, mijo, etc se diferencian de las harinas refinadas en que no se someten al proceso de refinamiento, en el cual los cereales pierden sus capas más externas, como el salvado y el germen, quedando solamente el endospermo que es rico en almidón , que será con lo que se va a elaborar la harina o la masa, que luego se convertirá en pan blanco, arroz, blanco, pasta blanca etc. Por lo tanto las recetas con harina integral están elaboradas con el grano entero, por lo que tendremos además del germen y el salvado, todos los nutrientes que aporta el grano , la fibra, las vitaminas, los minerales o las proteínas.
Las harinas integrales son alimentos muy nutritivos , pero no sustituyen a otros alimentos como verduras o frutas, y deben acompañarse de una dieta equilibrada , tampoco es conveniente abusar de ellos ya que pueden originar molestias intestinales como gases o diarreas.

Recetas con harina integral para dietas de adelgazamiento:

Al ingerir un producto elaborado con grano integral nuestro organismo se saciará antes, subirá la glucosa en sangre más paulatinamente y mejorará nuestro tránsito intestinal , a nivel calórico no hay mucha diferencia entre una rebanada de pan blanco o de pan integral, el beneficio es más a nivel de saciedad o de glucosa en sangre, recomendamos harinas integrales no por ser alimentos que adelgacen , sino por ser más sanos.
beneficios de las harinas integrales:
- al contener más fibra, absorben más agua y con ello aumenta la sensación de saciedad
- ayuda al estreñimiento, siempre que no se abuse, porque aumenta el volumen de las heces ( así el arroz integral tiene efecto laxante y el blanco astringente)
-está relacionado con menor riesgo de cáncer de colon
- se controla mejor la diabetes ya que los niveles de azúcar en sangre oscilan menos
-entorpece la absorción de grasas, por lo que no aumenta el colesterol y disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares
-contiene vitamina E, que es un gran antioxidante, también vitaminas del grupo B y otros minerales
-son alimentos prebióticos, ya que favorecen el desarrollo de la flora intestinal
Etiquetado: hay que tener en cuenta que para que un alimento sea considerado integral debe estar elaborado con al menos un 75 % de harina integral , por lo que recomendamos leer las etiquetas de los productos para no llevarnos a engaño.
Algunas recetas con harina integral :

MACARRONES INTEGRALES CON VERDURAS:

Esta es una buena opción para introducir las harinas integrales en nuestra dieta ya que el sabor es muy parecido a la pasta blanca al que estamos acostumbrados.
Ingredientes: 500gr de macarrones integrales, 400gr de calabaza en trozos, 1 cebolla grande troceada, 4 tomates medianos, 2 pimientos verdes, 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, 500gr de queso fresco desnatado, sal y tomillo.
cocer la pasta en agua hirviendo con sal, escurrir y reservar, poner la sartén al fuego y añadir el aceite, rehogar primero la calabaza, después la cebolla y los pimientos, remover y dejar 5 minutos a fuego suave, luego incorporar los tomates cortados en dados, finalmente añadir la sal y el tomillo, también se pueden añadir otras especias como orégano o pimienta al gusto. mezclar con la pasta y añadir el queso tierno en dados
valor nutricional por ración : 348Kcal, 18gr de proteínas, 42 gr de hidratos de carbono, 8 gr de fibra dietética y 12 gr de grasa total.

CREPES INTEGRALES RELLENAS DE CHAMPIÑONES:

Ingredientes: 2 huevos, 175gr de harina integral, 250ml de leche desnatada, sal, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra ( 1 para la masa y 1 para la sartén)
para el relleno: 300gr de champiñones en láminas, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de harina integral, 1 vaso de leche desnatada, cebolla en polvo , sal , pimienta, ajo en polvo y nuez moscada.
Para hacer las crepes poner en un cuenco los huevos, batir, añadir sal y poco a poco la harina y la leche sin parar de remover, agregar el aceite y remover, dejar reposar media hora. Poner la sartén al fuego y añadir la cucharada de aceite, ir sirviendo con un cucharón la masa de las crepes hasta conseguir el tamaño que deseemos , una vez cuajada darle la vuelta al crepe y dorar de nuevo , luego retirar y reservar hasta que estén todas las crepes listas.
para el relleno saltear los champiñones con un poco de aceite, cuando estén hechos añadir una cucharada de harina integral, remover bien y echar el vaso de leche, una pizca de pimienta, ajo en polvo , cebolla y sal, remover bien hasta espesar.
rellenar las crepes y servir caliente.
valor nutricional por ración : 337.5 Kcal, 14 gr de proteínas, 37 gr de hidratos de carbono, 6 gr de fibra dietética, 13.5gr de grasa total

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