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RECETAS CON HARINA INTEGRAL

RECETAS CON HARINA INTEGRAL

Recetas con harina integral ¿por qué son más saludables?:

Las recetas con harina integral son más sanas por que tienen mayor contenido en fibra y una gran variedad de vitaminas y minerales , por lo tanto son más nutritivas.
las recetas con harina integral puede ser de trigo, arroz, maíz, cebada, avena, centeno, quinoa, sorgo, mijo, etc se diferencian de las harinas refinadas en que no se someten al proceso de refinamiento, en el cual los cereales pierden sus capas más externas, como el salvado y el germen, quedando solamente el endospermo que es rico en almidón , que será con lo que se va a elaborar la harina o la masa, que luego se convertirá en pan blanco, arroz, blanco, pasta blanca etc. Por lo tanto las recetas con harina integral están elaboradas con el grano entero, por lo que tendremos además del germen y el salvado, todos los nutrientes que aporta el grano , la fibra, las vitaminas, los minerales o las proteínas.
Las harinas integrales son alimentos muy nutritivos , pero no sustituyen a otros alimentos como verduras o frutas, y deben acompañarse de una dieta equilibrada , tampoco es conveniente abusar de ellos ya que pueden originar molestias intestinales como gases o diarreas.

Recetas con harina integral para dietas de adelgazamiento:

Al ingerir un producto elaborado con grano integral nuestro organismo se saciará antes, subirá la glucosa en sangre más paulatinamente y mejorará nuestro tránsito intestinal , a nivel calórico no hay mucha diferencia entre una rebanada de pan blanco o de pan integral, el beneficio es más a nivel de saciedad o de glucosa en sangre, recomendamos harinas integrales no por ser alimentos que adelgacen , sino por ser más sanos.
beneficios de las harinas integrales:
- al contener más fibra, absorben más agua y con ello aumenta la sensación de saciedad
- ayuda al estreñimiento, siempre que no se abuse, porque aumenta el volumen de las heces ( así el arroz integral tiene efecto laxante y el blanco astringente)
-está relacionado con menor riesgo de cáncer de colon
- se controla mejor la diabetes ya que los niveles de azúcar en sangre oscilan menos
-entorpece la absorción de grasas, por lo que no aumenta el colesterol y disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares
-contiene vitamina E, que es un gran antioxidante, también vitaminas del grupo B y otros minerales
-son alimentos prebióticos, ya que favorecen el desarrollo de la flora intestinal
Etiquetado: hay que tener en cuenta que para que un alimento sea considerado integral debe estar elaborado con al menos un 75 % de harina integral , por lo que recomendamos leer las etiquetas de los productos para no llevarnos a engaño.
Algunas recetas con harina integral :

MACARRONES INTEGRALES CON VERDURAS:

Esta es una buena opción para introducir las harinas integrales en nuestra dieta ya que el sabor es muy parecido a la pasta blanca al que estamos acostumbrados.
Ingredientes: 500gr de macarrones integrales, 400gr de calabaza en trozos, 1 cebolla grande troceada, 4 tomates medianos, 2 pimientos verdes, 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen, 500gr de queso fresco desnatado, sal y tomillo.
cocer la pasta en agua hirviendo con sal, escurrir y reservar, poner la sartén al fuego y añadir el aceite, rehogar primero la calabaza, después la cebolla y los pimientos, remover y dejar 5 minutos a fuego suave, luego incorporar los tomates cortados en dados, finalmente añadir la sal y el tomillo, también se pueden añadir otras especias como orégano o pimienta al gusto. mezclar con la pasta y añadir el queso tierno en dados
valor nutricional por ración : 348Kcal, 18gr de proteínas, 42 gr de hidratos de carbono, 8 gr de fibra dietética y 12 gr de grasa total.

CREPES INTEGRALES RELLENAS DE CHAMPIÑONES:

Ingredientes: 2 huevos, 175gr de harina integral, 250ml de leche desnatada, sal, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra ( 1 para la masa y 1 para la sartén)
para el relleno: 300gr de champiñones en láminas, 1 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de harina integral, 1 vaso de leche desnatada, cebolla en polvo , sal , pimienta, ajo en polvo y nuez moscada.
Para hacer las crepes poner en un cuenco los huevos, batir, añadir sal y poco a poco la harina y la leche sin parar de remover, agregar el aceite y remover, dejar reposar media hora. Poner la sartén al fuego y añadir la cucharada de aceite, ir sirviendo con un cucharón la masa de las crepes hasta conseguir el tamaño que deseemos , una vez cuajada darle la vuelta al crepe y dorar de nuevo , luego retirar y reservar hasta que estén todas las crepes listas.
para el relleno saltear los champiñones con un poco de aceite, cuando estén hechos añadir una cucharada de harina integral, remover bien y echar el vaso de leche, una pizca de pimienta, ajo en polvo , cebolla y sal, remover bien hasta espesar.
rellenar las crepes y servir caliente.
valor nutricional por ración : 337.5 Kcal, 14 gr de proteínas, 37 gr de hidratos de carbono, 6 gr de fibra dietética, 13.5gr de grasa total

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WOK DE PAK CHOI CON BACALAO

WOK DE PAK CHOI CON BACALAO

Receta saludable de pescado y verduras con un toque asiático , no es necesario añadirle sal ya que tanto el pescado como la soja le dan un toque salado al plato. El pak choi es una verdura verde brillante asiática parecida a la acelga, con un ligero toque amargo en sus hojas que desaparece rápidamente y un ligero toque dulce al final del tallo y de textura crujiente , se utiliza en sopas, ensaladas, rollitos de primavera, salteados , en China se usa desde antaño y se le atribuyen propiedades antiinflamatorias y anti infecciosas , ésta hortaliza pertenece a la familia de las coles y es fuente de vitaminas A,C, K, B12, B6, B1, B3, fósforo, ácido fólico, calcio , hierro, magnesio, potasio, además de fibra y proteínas.

Ingredientes para 2 raciones:
vegetales : 1 cebolla, 2 pak choi, 150gr de brécol o bimi, medio pimiento rojo , también se podría poner otros vegetales al gusto
pescado : 300gr de bacalao fresco o congelado, no salado, en taquitos ( se pueden añadir gambas )
se pueden añadir setas chinas ( 3 o 4 unidades ) u otras
condimento: 2 ajos, 3 cm de jengibre fresco , 2 cucharadas de salsa de soja, 1 cucharada de vinagre de arroz o de manzana , 4 cucharadas de agua o de caldo de pescado , 1 cucharada de aceite de sésamo
elaboración: Rallar finamente el ajo y el jengibre. Reservar . Cortar en trozos de 1-2 centímetros el pimiento, cebolla, bimi, Pak Choi y setas . En una sartén o wok, calentar el aceite, agregar el ajo y jengibre, dorar ligeramente. Adicionar la cebolla y pimiento primero, saltear un par de minutos y agregar el resto de verduras, salsa de soja, vinagre y agua. Agregar el pescado en tacos de bacalao, tapar y cocinar 3-4 minutos hasta que esté hecho. Servir caliente.

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ARROZ CON VERDURAS

ARROZ CON VERDURAS

RECETA FÁCIL Y SANA DE ARROZ CON VERDURAS:
Éste es un arroz está hecho con verduras de invierno, cuando las alcachofas y coles están en pleno esplendor, aunque las setas son más de otoño se pueden encontrar con cierta facilidad. Este arroz está delicioso tanto seco como caldoso y se complementa muy bien con una ensalada de escarola o de endivias.
Ingredientes para 8 raciones:
150g de coliflor ,100g de setas, 200g de alcachofas, 150g de judías verdes , 100g de pimiento rojo, 150g de tomate maduro , 2 dientes de ajo , un pellizco de azafrán o colorante , 240g de arroz (mejor si es integral), 4 cucharadas de aceite oliva (mejor extra virgen de primera presión en frío ), 750ml de caldo vegetal o de pollo (+250ml por si hiciera falta), tambien se pueden añadir otras verduras como zanahorias, esparragos y guisantes

ELABORACIÓN:
Limpiar las verduras, retirando las partes duras y cortar en trozos (excepto el tomate, pimiento y ajo, que irán rallados para hacer el sofrito) . En una cazuela o en una paellera, calentar 2 cucharadas de aceite rehogar la coliflor y las alcachofas a fuego medio. Agregar las judías verdes , guisantes, zanahorias en rodajas y esparragos en trozos y por último las setas. Dar unas vueltas. Adicionar las dos cucharadas restantes de aceite y sofreír primero el ajo, seguidamente el pimiento y por último el tomate rallado. Añadir el azafrán diluido con un poco de agua caliente, el arroz y el caldo. Llevar a ebullición y rectificar de sal. Cocinar a fuego suave durante 30 minutos o hasta que el arroz esté hecho (ten caldo caliente preparado por si te hiciera falta añadir más).

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RECETA DE PUERRO CON ALMEJAS EN SALSA ROMESCU

RECETA DE PUERRO CON ALMEJAS EN SALSA ROMESCU

Los puerros son una hortaliza de la familia de las liliáceas, como la cebolla y el ajo. Son ricos en azufre y potasio que aportan propiedades diuréticas, antibacterianas y circulatorias. Aunque también es cierto que un consumo muy elevado puede provocar flatulencias a ciertas personas. Son ricos en selenio que mejora las defensas. Contienen alicina que hace menos espesa la sangre, disminuyendo la aparición de trombos y también zinc que ayuda a mantener el buen estado de nuestras arterias. Además, está demostrado que los puerros aumentan la eliminación del ácido úrico.
Ingredientes por ración: 3 Puerros (parte blanca) ;2 Cucharadas salsa Romesco(ver receta); 250g Almejas con cáscara ; Perejil fresco.
Elaboración:
Retirar la capa más externa de los puerros, partirlos por la mitad y lavarlos bien. Hervir los puerros 10 minutos y escurrirlos. Cocina las almejas al vapor, retira las conchas y reserva con un poco del líquido de cocción para que no se resequen. Diluye la salsa romesco con 2-3 cucharadas soperas del líquido de las almejas. Coloca en un plato los puerros, recubre con la salsa, espolvorea las almejas por encima y un poco de perejil.
La SALSA ROMANESCO procede de Tarragona donde acompaña a los famosos calçots. Aunque también está muy buena con otras verduras, carnes y pescados. Hay muchas recetas de esta salsa, aunque no puede faltar los tomates y ajos asados, algún fruto seco y algo de pan.
ingredientes de la salsa para 10 raciones: 2 tomates pera, 1 cabeza de ajos, 1 ñora, 30g de avellanas tostadas - 2 biscottes integrales - 2 cucharadas aceite oliva y ¼ cucharadita Romero seco - 1 cucharada vinagre de vino ,una pizca de sal y pimienta molida.
Preparación de la salsa: Asar en el horno a 180ºC los tomates y la cabeza de ajos durante 40 minutos ó hasta que los notemos blandos. Retirar las semillas a la ñora y poner en remojo para rehidratarla. Pelar una vez enfriados los ajos y los tomates. Colocar en el vaso de la batidora todos los ingredientes y triturar. Rectificar de sal y pimienta en caso necesario. Se conserva en la nevera, en recipiente tapado 3-4 días.

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